balk
Ga Terug

 

We hebben er een zomer vol sport opzitten. Waar je ook keek sport was werkelijk over. Van tennis op Wimbledon tot de Olympische Spelen. U zou bijna vergeten dat we tussendoor nog een EK voetbal en de Tour de France hadden van te genieten. Al dit sportgeweld zet mensen aan tot sporten, dat meer mensen aan sporten gaan doen is uiteraard goed. Vele beginnende en ervaren sporters weten echter niet hoe ze het maximale uit hun sportsessie moeten halen. Voeding is een hoofdrolspeler als het aankomt op de ideale sportprestatie. Maar wat moet u nu allemaal eten voor, tijdens en na uw inspanning? Dit hebben wij opgezocht en voor u in een handige blogpost gegoten.

Voor het sporten:

  • Een banaan (30 minuten voor het sporten)
  • Kommetje havermout (1 uur voor het sporten)
  • Een sneetje meergranenbrood (30 minuten voor het sporten)
  • Griekse yoghurt (half uur voor het sporten)

Tijdens het sporten:

  • Een banaan (aangeraden om het half uur tijdens het sporten)
  • Sportsbar (aangeraden om het half uur tijdens het sporten)
  • Voldoende water

Na het sporten:

  • Koolhydraat rijke maaltijden: Rijst, Pasta, Aardappel (binnen een uur na het sporten)
  • Eiwitrijke maaltijden: Kip, Kalkoen, Quinoa (binnen een uur na het sporten)
  • Fruit (binnen 30 minuten na het sporten)

 

 

Voor het sporten

Banaan

De banaan is een natuurlijke vorm van pure snelle energie. Zie het als een brandstof die u snel kunt verbranden als u energie nodig heeft. Bananen zitten boordevol kalium en koolhydraten. Kalium draagt bij tot het ademen en actief houden van de spieren. Door de spieren te helpen ademen verlaagt u de kans op verzuring en verkramping van de spieren. De koolhydraten zorgen dan weer voor een stroom van energie in het lichaam.

 

Havermout

Havermout zit boordevol vezels, deze vezels laten steeds koolhydraten los in de bloedsomloop tijdens het sporten. Via het bloed wordt deze energie dan naar de spieren getransporteerd. Koolhydraten zorgen voor een constante en trage stroom van energie naar de spieren. Het tegengestelde dan de brandstof die een banaan bevat.

 

Meergranenbrood

Eet een halfuur voor het sporten een sneetje meergranenbrood. Meergranenbrood zit net zoals de 2 voorgaande voedingsmiddelen vol met koolhydraten. Dit betekent dat het brood ook voor een constante toevoer van energie zal zorgen. Heeft u meer nood aan snelle brandstof, smeer dan honing of jam op het sneetje brood. Als u zich meer op proteïnen wilt richten kunt u er altijd een hard gekookt ei bij eten. Deze zorgen voor de opname van proteïnen, proteïne bevorderd de groei van uw spieren.

Griekse Yoghurt

Griekse yoghurt zit boordevol eiwitten en koolhydraten. Het ligt ook enorm licht op de maag, dit maakt het de perfecte snack voor dat u gaat sporten. Voeg hier nog wat fruit aan toe en dan heeft ook nog eens snelle natuurlijke suikers die u lichaam kan verbranden tijdens het sporten. Door Griekse yoghurt met fruit te eten heeft u dus de perfecte combinatie van trage en snelle suikers. Deze bron van energie is dus ideaal voor het sporten.

 

Als je één van deze 4 dingen eet binnen een uur voordat u gaat sporten zal uw sportsessie al goed van start gaan. Zorg er overdag ook voor dat u voldoende water drinkt. Om goed gehydrateerd te zijn tijdens de dag moet u dagelijks ongeveer 2 liter water drinken.

Een zwemmer in actie na een goede maaltijd

 

Tijdens het sporten

Drink voldoende water

Niets is beter voor een goede sportprestatie dan voldoende water drinken. Tijdens het sporten is het belangrijk om het vochtpeil in het lichaam op de juiste hoogte te houden. Als je zweet verliest je lichaam vocht. Dit betekent dat u minder gehydrateerd bent. Niet voldoende gehydrateerd zijn leidt tot een mindere sportieve prestatie.

Combineer het drinken van water met het drinken van een sportdrank. Deze bevatten natrium en suikers. Hierdoor blijft uw energie pijl en vochtpijl langer hoog. Een goed gehydrateerde sporter behaald betere prestaties tijdens het sporten. Drink dus voldoende water.

 

Eet een banaan of sportbar

Per half uur sport wordt u aangeraden om een banaan of sportbar te eten. Zij zorgen ervoor dat u koolhydraten en energie level worden aangevuld. Zo komt u tijdens het sporten niet plots zonder energie te zitten.

 

Na het sporten

Na een stevige sportsessie heeft uw lichaam nood aan eten, dat eten zal er voor zorgen dat uw lichaam weer volledig kan opladen. Bent u naar de sportschool geweest dan doet u er beter aan om meer proteïnen te eten. Bent u wezen lopen dan ligt de focus eerder op de opname van koolhydraten. Dit omdat proteïnen bijdragen tot spierherstel, koolhydraten brengen uw energie pijl weer omhoog. Om spierstijfheid te voorkomen wordt u aangeraden om binnen een halfuur na het sporten iets te eten. Dit kan al iets klein en snel zijn zoals een handvol noten.

 

Na een cardiotraining

Na een cardiotraining bent u het best af met een opname van koolhydraten. Deze zorgen ervoor dat uw lichaam weer op het juiste energieniveau komt. Rijst, pasta of aardappelen zijn het ideale eten om te eten naar een intensieve jogsessie. Rijst, pasta en aardappelen zitten namelijk boordevol koolhydraten. Eet hierbij nog een beetje kip of kalkoen dit is mager vlees dat een grote hoeveelheid proteïnen bevat. Dit zal voor een sneller spierherstel zorgen wat ook zal leiden tot minder stijve spieren.

 

Na de sportschool

Na een goede sessie in de sportschool snakken uw spieren naar proteïnen. Één van de beste bronnen voor proteïnen is vlees, kip en kalkoen springen hier nog bovenuit omdat het mager vlees is. Er zijn echter voldoende alternatieven voor vlees om proteïnen op te nemen in het lichaam.

Voeding alternatieven

Quinoa is daar één van. Een variant op rijst en couscous. Dit maakt quinoa een bron aan vitaminen, vezels en proteïnen. Het wordt gezien als een echt ‘’superfood’’.

Een zoete aardappel is goed alternatief als u koolhydraten nodig heeft. In een zoete aardappel zitten verschillende vitaminen en voedingsmiddelen. Er is een lagere hoeveelheid koolhydraten te vinden in een zoete aardappel dan in een gewone aardappel, dit maakt een zoete aardappel gezonder om te eten in het dagelijkse leven, als u bijvoorbeeld niet bent wezen sporten. Alle ongebruikte energie wordt door het lichaam namelijk omgezet in vet. Daarom is het belangrijk om uw maaltijden goed af te wisselen en af en toe koolhydraat arme maaltijden te eten.

Fruit zit boordevol gezonde suikers, deze suikers brengen uw lichaam zo weer op een goed energie niveau. Kiwi’s en blauwe bessen zitten ook nog eens boordevol met antioxidanten. Antioxidanten reini. gen het lichaam van schadelijke stoffen, ook verlagen ze de kans op stijfheid van uw spieren. Blauwe bessen hebben ook een positieve invloed op de hersenen. Dagelijks een handvol blauwe bessen eten kan uw concentratie met 20% verhogen.

Heeft u tijdens het lopen uw enkel omgeslagen? Eet dan ananas, ananas bevat een stof genaamd bromelaïne. Deze bromelaïne draagt bij aan spierherstel, het is ook een ontsteking werende stof. Bij een kleine spierontsteking zal bromelaïne er dus voor zorgen dat de ontsteking sneller zal verdwijnen, en dit op een natuurlijke manier. Laat de pijnstiller en onstekingsremmers maar links liggen.

Water is van vitaal belang voor, tijdens en na het sporten

 

Samenvatting over eten voor,tijdens en na het sporten

Een kleine energierijke maaltijd is de ideale voorbereiding op het sporten. Zorg ervoor dat deze maaltijd of snack voldoende koolhydraten bevatten. Zo beschikt u over voldoenden energie tijdens het sporten.

Drink tijdens het sporten voldoende water. Wissel dit af met een sportdrank. Water houdt uw vochtniveau op de juiste hoogte en de sportdranken bevatten suiker die zo u weer wat meer energie geven. Een sportbar halverwege kan u ook weer verder helpen als u het gevoel heeft dat u minder energie heeft dan gehoopt.

Na het sporten eet u best zo snel mogelijk iets. Zo vermindert u de kans op spierstijfheid. Eet een eiwit of koolhydraat rijke maaltijd. Deze zorgen voor het herstel van het lichaam en uw energieniveaus. Eindig met een stukje fruit.

Volgt u al deze voedingsadviezen dan zal u het maximale uit uw sportprestatie kunnen halen. Let wel op: Dit is geen garantstelling dat u over 4 jaar olympisch goud wint op de 100 meter sprint. Zweet ze!

Laatste tip: Als u precies wilt weten hoeveel gram koolhydraten, eiwitten of vetten ze nodig hebben kunnen ze altijd gebruik maken van een Macro calculator (Engels). Deze berekend precies hoeveel van elk u per dag nodig heeft om gezond te leven en het beste uit hun training te krijgen.